Orodha ya maudhui:

Chochea Kumbukumbu Yako: Jinsi Ya Kuiboresha Kawaida
Chochea Kumbukumbu Yako: Jinsi Ya Kuiboresha Kawaida

Video: Chochea Kumbukumbu Yako: Jinsi Ya Kuiboresha Kawaida

Video: Chochea Kumbukumbu Yako: Jinsi Ya Kuiboresha Kawaida
Video: JINSI YA KUSOMA SOMO GUMU|Jinsi Ya kutunza kumbukumbu na kulipenda somo na kukariri haraka|#necta 2024, Machi
Anonim

Katika jukwa la siku, tunajaribu kukabiliana na mafadhaiko ambayo mara nyingi huwa sababu ya kupotea kwa kumbukumbu. Nyakati hizi ni matokeo ya maisha yenye shughuli nyingi na makali. Ingawa hii inaweza kuwa ya kawaida kabisa, ni muhimu kuchochea kumbukumbu yake kuepusha hali mbaya za neva kama ugonjwa wa Alzheimers kwa muda. Mbali na upendeleo wa maumbile, lishe na mtindo wa maisha pia vina athari kubwa juu ya jinsi ya kukumbuka na kutafsiri ukweli. Kulingana na utafiti na uzoefu, timu yetu ya wahariri imejaribu kuunda maoni kadhaa ili kuweka kumbukumbu kwa muda mrefu.

Jinsi ya kuchochea kumbukumbu yako kwa kuzuia chakula fulani?

kuchochea kumbukumbu na umakini epuka vyakula fulani
kuchochea kumbukumbu na umakini epuka vyakula fulani

Wakati timu yetu ya wahariri imefunua siri kwa vijana wa Kijapani na maisha marefu ya chai ya matcha, faida ya afya ya akili ya karanga, na kutafakari virutubisho vya lishe vinavyoharibu ubongo, wakati huu tutachora ramani ya euristic ili kuchochea kumbukumbu yake kwa njia nyingi.

Kula sukari iliyoongezwa kidogo

kuchochea kumbukumbu yako kula sukari iliyoongezwa kidogo
kuchochea kumbukumbu yako kula sukari iliyoongezwa kidogo

Kama chumvi, sukari hukaa kati ya "wauaji wa kimya" ambayo inapaswa kuepukwa iwezekanavyo. Kula sukari iliyoongezwa sana huunda shida nyingi za kiafya na magonjwa sugu, pamoja na kupungua kwa utambuzi.

kuchochea kumbukumbu magonjwa sugu utambuzi kupungua
kuchochea kumbukumbu magonjwa sugu utambuzi kupungua

Utafiti umeonyesha kuwa lishe iliyo na sukari nyingi inaweza kusababisha kumbukumbu mbaya na kupunguza saizi ya ubongo, haswa katika eneo la ubongo ambalo linahifadhi kumbukumbu ya muda mfupi. Kwa mfano, utafiti wa zaidi ya watu 4,000 uligundua kuwa wale ambao walitumia vinywaji vyenye sukari nyingi kama soda walikuwa na kiwango cha chini kabisa cha ubongo na kumbukumbu duni kwa wastani, ikilinganishwa na watu waliokula sukari kidogo. Kwa hivyo kupunguza ulaji wa sukari sio tu husaidia kuongeza kumbukumbu, lakini inaboresha afya kwa ujumla.

kuchochea kumbukumbu na mkusanyiko kuboresha afya kwa ujumla
kuchochea kumbukumbu na mkusanyiko kuboresha afya kwa ujumla

Ili usinyime utamu wako, chagua mbadala za sukari, kama kitamu cha tunda la monk, molasses kijani, stevia. Jinsi ya kupunguza matumizi ya sukari sio swali linaloweza kutatuliwa!

Jaribu nyongeza ya mafuta ya samaki

kuchochea kumbukumbu jaribu kuongeza mafuta ya samaki
kuchochea kumbukumbu jaribu kuongeza mafuta ya samaki

Kuwa matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA), mafuta ya samaki na mafuta ya krill hufurahiya yaliyomo kwenye mafuta muhimu kwa afya ya jumla. Zinathibitishwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kupunguza uvimbe, kupunguza shida na wasiwasi, na kupungua kwa akili polepole. Shukrani kwa virutubisho vya mafuta ya samaki mtu anaweza kuboresha kumbukumbu, haswa kwa watu wazee, data inaonyesha. Bora zaidi, virutubisho, matajiri katika DHA na EPA, vinaweza kukandamiza dalili za mwanzo za upotezaji wa kumbukumbu.

Punguza wanga iliyosafishwa

kuongeza kumbukumbu kupunguza wanga iliyosafishwa
kuongeza kumbukumbu kupunguza wanga iliyosafishwa

Kula kiasi kikubwa cha wanga iliyosafishwa kama keki, nafaka, biskuti, mchele mweupe, na mkate mweupe kunaweza kuharibu kumbukumbu yako. Kwa maana hii, lishe ya chini katika FODMAP inaweza kuwa ufunguo wa afya njema na haswa, kwa uwezo thabiti wa utambuzi. Kama sukari iliyoongezwa, wanga iliyosafishwa husababisha spike katika sukari ya damu, ambayo inaweza kuharibu ubongo wako kwa muda. Mlo ulio na wanga wanga iliyosafishwa umehusishwa na shida ya akili, kupungua kwa utambuzi, na kupunguza utendaji wa ubongo.

Chagua vyakula vya kupambana na uchochezi

kuchochea kumbukumbu chagua vyakula vya kupambana na uchochezi
kuchochea kumbukumbu chagua vyakula vya kupambana na uchochezi

Vyakula fulani ni tiba halisi ya asili ya kupambana na uchochezi. Antioxidants husaidia kupunguza uvimbe mwilini na kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji yanayosababishwa na itikadi kali ya bure. Unaweza kupata antioxidants kutoka kwa vyakula kama matunda, mboga, na chai. Kwa kweli, kula matunda, ambayo ni matajiri zaidi katika vioksidishaji kama flavonoids na anthocyanini, inaweza kuwa njia nzuri ya kuzuia kupoteza kumbukumbu.

Jumuisha curcumin kwenye menyu yako

kuongeza kumbukumbu ni pamoja na menyu ya curcumin
kuongeza kumbukumbu ni pamoja na menyu ya curcumin

Katika viwango vya juu kwenye mizizi ya manjano, curcumin ni sehemu ya darasa la misombo inayoitwa polyphenols. Ni antioxidant yenye nguvu ambayo ina athari ya nguvu ya kupambana na uchochezi mwilini.

Uchunguzi kadhaa wa wanyama umeonyesha kuwa curcumin inapunguza uharibifu wa kioksidishaji na uchochezi kwenye ubongo na pia hupunguza kiwango cha alama za amyloid. Hizi huunda juu ya neva na kusababisha kifo cha seli na tishu, na kusababisha kupoteza kumbukumbu na kukuza ugonjwa wa Alzheimer's. Pata kujua zoom yetu juu ya faida ya manjano na ladha baada ya chai ya manjano kukabili baridi na virusi.

Ongeza kakao kwenye lishe yako

kuchochea kumbukumbu kuongeza chakula cha kakao
kuchochea kumbukumbu kuongeza chakula cha kakao

Utafiti unaonyesha kwamba flavonoids katika kakao ni muhimu sana kwa ubongo kwa sababu zinaweza kuchochea ukuaji wa mishipa ya damu na neva. Kama matokeo, mtiririko wa damu kwenda kwenye sehemu za ubongo zinazohusika katika kumbukumbu huongezeka.

Ili kupata zaidi kutoka chokoleti, chagua chokoleti nyeusi na yaliyomo kakao ya kakao 70% au zaidi. Hii inahakikisha kuwa ina idadi kubwa ya antioxidants kama flavonoids.

Chukua muda kutafakari

kuchochea kumbukumbu kuchukua muda wa kutafakari
kuchochea kumbukumbu kuchukua muda wa kutafakari

Kupumzika na kupendeza kunahakikishiwa ikiwa unakubali mazoezi ya kutafakari. Miongoni mwa athari nzuri ni kupunguzwa kwa mafadhaiko na maumivu, na pia kupungua kwa shinikizo la damu. Kama matokeo, ubongo hukataa mambo ya aibu na huweka "chumba" cha hisia na ushirika mzuri na wenye thawabu. Watafiti wengine hata wanadai kuwa ubongo huongeza saizi yake.

Mfano wa kuigwa ni wanafunzi wa Taiwan ambao walishiriki katika mazoea ya kutafakari kama akili na kuonyesha kumbukumbu bora ya kufanya kazi ya anga kuliko wanafunzi ambao hawakufanya mbinu za kutafakari. Kumbukumbu ya kazi ya anga ni uwezo wa kushikilia na kusindika habari katika akili yako juu ya nafasi ya vitu angani.

Kudumisha uzito mzuri ili kuongeza kumbukumbu na umakini

kuchochea kumbukumbu na mkusanyiko kudumisha uzito mzuri
kuchochea kumbukumbu na mkusanyiko kudumisha uzito mzuri

Kwa kweli, kudumisha uzito wa mwili wenye afya ni muhimu kwa ustawi na ni moja wapo ya njia bora za kuuweka mwili wako na akili yako katika hali nzuri. Uchunguzi kadhaa umeainisha fetma kama sababu ya hatari ya kupungua kwa utambuzi. Kwa kuongeza, fetma ya utoto inaweza kusababisha mabadiliko katika jeni zinazohusiana na kumbukumbu ambazo zinaathiri vibaya.

Kwa upinzani wa insulini na uchochezi unaofuata, vyote vina athari mbaya kwenye ubongo. Utafiti wa watu 50 wenye umri wa miaka 18 hadi 35 uligundua kuwa fahirisi ya juu ya umati wa mwili ilihusishwa na utendaji duni zaidi kwenye vipimo vya kumbukumbu. Kwa hivyo, hatari ya kupata ugonjwa wa Alzheimers ambayo ni shida inayoendelea inaweza kuharibu kumbukumbu na kazi za utambuzi.

Pata usingizi wa kutosha ili kuupa ubongo muda wa kupumzika

kuchochea kumbukumbu na umakini usingizi wa kutosha kupumzika kwa ubongo
kuchochea kumbukumbu na umakini usingizi wa kutosha kupumzika kwa ubongo

Ukosefu wa usingizi umehusishwa na kumbukumbu duni kwa muda. Kwa kuwa kulala bora kunachukua jukumu muhimu katika ujumuishaji wa kumbukumbu, kuna mchakato ambao kumbukumbu za muda mfupi huimarishwa na kubadilishwa kuwa kumbukumbu za kudumu. Kikundi cha watoto kilifunzwa majaribio ya kumbukumbu jioni, kisha wakajaribiwa asubuhi iliyofuata baada ya kulala usiku. Kikundi kingine kilifundishwa na kupimwa siku hiyo hiyo, bila kulala kati ya mafunzo na upimaji. Inavyoonekana, kikundi kilicholala kati ya mafunzo na upimaji kilipata 20% bora kwenye vipimo vya kumbukumbu.

Kulingana na jaribio la wauguzi wanaofanya kazi zamu ya usiku, walifanya makosa zaidi ya hesabu ikilinganishwa na wauguzi wanaofanya kazi ya siku. Wataalam wa afya wanapendekeza kwamba watu wazima wapate usingizi kati ya masaa saba hadi tisa usiku kwa kumbukumbu nzuri.

Jizoeze kuzingatia

kuchochea kumbukumbu na mazoezi ya kuzingatia
kuchochea kumbukumbu na mazoezi ya kuzingatia

Kuwa na akili ni hali ya akili ambayo unazingatia hali yako ya sasa kwa njia nzuri na uzingatia mazingira na hisia zako kwa busara. Mbinu hii hutumiwa katika kutafakari, lakini hizi mbili sio sawa. Kutafakari ni mazoezi rasmi zaidi, wakati akili ni tabia ya akili ambayo unaweza kutumia katika hali yoyote. Uchunguzi umeonyesha kuwa uangalifu ni mzuri katika kupunguza mafadhaiko na kuboresha umakini na kumbukumbu. Kwa kuifanya, utapunguza hatari ya kupungua kwa utambuzi unaohusiana na umri na kufikia uboreshaji wa jumla katika ustawi wa kisaikolojia. Kwa hivyo, ingiza mbinu za uangalifu katika utaratibu wako wa kila siku kwa kuzingatia zaidi hali yako ya sasa,kwa kuzingatia kupumua kwako na kuweka upole mawazo yako wakati akili yako inazunguka.

Kunywa pombe kidogo

kuchochea kumbukumbu na mkusanyiko kunywa pombe kidogo
kuchochea kumbukumbu na mkusanyiko kunywa pombe kidogo

Hakuna shaka kuwa kunywa vileo kupita kiasi kunaweza kudhuru afya yako kwa njia nyingi na inaweza kuwa na athari mbaya kwenye kumbukumbu yako, na kusababisha upungufu ndani yake. Utafiti wa watu wapya 155 waligundua kuwa wanafunzi waliokunywa vinywaji sita au zaidi kwa muda mfupi, kila wiki au kila mwezi, walikuwa na shida katika majaribio ya kukumbuka kumbukumbu mara moja na kucheleweshwa ikilinganishwa na wanafunzi ambao hawakuwahi kunywa kupita kiasi. Pombe ina athari ya neva kwenye ubongo, ikiharibu hippocampus, sehemu ya ubongo ambayo ina jukumu muhimu katika kumbukumbu. Wakati kunywa au mbili kila wakati na kwa wakati una afya kamili, kuzuia unywaji pombe kupita kiasi ni njia nzuri ya kulinda kumbukumbu yako. Mwishowe,maisha bila pombe inakuhakikishia shughuli nzuri za kiakili.

Funza ubongo wako kupitia kusoma na kufikiria michezo

kuchochea kumbukumbu na mkusanyiko kufundisha michezo ya kusoma kwa ubongo
kuchochea kumbukumbu na mkusanyiko kufundisha michezo ya kusoma kwa ubongo

Kutumia ujuzi wako wa utambuzi kwa kucheza michezo ya mafumbo ni njia ya kufurahisha na bora ya kuongeza kumbukumbu yako. Mtandao na magazeti yamejaa vielelezo, maneno ya kukumbuka maneno, na hata mafunzo ya kumbukumbu ya programu za rununu ambazo ni njia nzuri za kuongeza kumbukumbu. Hamsini wanapaswa kufikiria juu ya kuongeza kumbukumbu zao ili kuepuka shida ya akili na shida ya akili baadaye. Kwa hivyo kuweka changamoto mbele ya ubongo wako kila wakati huiweka macho na tayari kujibu.

Pima viwango vya vitamini D yako

kuchochea kumbukumbu na mkusanyiko wamepima kiwango cha vitamini D
kuchochea kumbukumbu na mkusanyiko wamepima kiwango cha vitamini D

Vitamini D ni kirutubisho muhimu ambacho hucheza majukumu mengi muhimu mwilini. Viwango vya chini vya vitamini D vimeunganishwa na shida nyingi za kiafya, pamoja na kazi ya utambuzi iliyopunguzwa. Upungufu wa Vitamini D ni kawaida sana, haswa katika hali ya hewa baridi na kwa wale walio na ngozi nyeusi. Ongea na daktari wako juu ya kufanya uchunguzi wa damu ili uone ikiwa unahitaji kuongeza vitamini D.

Kuhitimisha, kuna njia nyingi za kufurahisha, rahisi, na hata nzuri za kuboresha kumbukumbu yako. Kutumia akili na mwili wako, kufurahiya kipande cha chokoleti bora, na kupunguza kiwango cha sukari iliyoongezwa katika lishe yako ni mbinu nzuri sana. Jaribu kuongeza zingine za vidokezo vya sayansi kwa utaratibu wako wa kila siku ili kuboresha afya yako ya ubongo na kuweka kumbukumbu yako katika hali ya juu.

Ilipendekeza: