Orodha ya maudhui:

Vyanzo Vya Kalsiamu Inayotegemea Mimea Kwa Mboga Na Mboga
Vyanzo Vya Kalsiamu Inayotegemea Mimea Kwa Mboga Na Mboga

Video: Vyanzo Vya Kalsiamu Inayotegemea Mimea Kwa Mboga Na Mboga

Video: Vyanzo Vya Kalsiamu Inayotegemea Mimea Kwa Mboga Na Mboga
Video: KILIMO CHA MBOGAMBOGA: Jinsi ya kuandaa kitalu na kuzalisha miche bora ya mboga mboga. 2024, Machi
Anonim

Ikiwa kuacha nyama na bidhaa za maziwa kunaleta faida nyingi za kiafya, kusawazisha lishe yako bado ni suala kuu kufurahiya afya njema. Kama sehemu ya lishe bora ya mboga au mboga, ni muhimu kuzingatia upungufu wowote wa lishe. Hizi ni upungufu wa madini muhimu kama kalsiamu, chuma, zinki na pia vitamini B12. Katika kifungu hiki, tunazingatia sana vyanzo vya kalsiamu inayotokana na mimea na kujibu maswali ambayo hushughulika na mboga na mboga.

Je! Jukumu la kalsiamu ni nini katika mwili?

jukumu la kalsiamu katika mwili wa mwanadamu
jukumu la kalsiamu katika mwili wa mwanadamu

Kalsiamu ni madini yenye umuhimu mkubwa kwa lishe ya binadamu. Karibu 99% ya kalsiamu iliyopo kwenye mwili wa mwanadamu imejilimbikizia mifupa na meno. Kwa hivyo madini yana jukumu muhimu katika kudumisha afya na nguvu zao. 1% iliyobaki inahusika katika michakato mingi ya kibaolojia kama vile utendaji kazi wa mfumo wa neva, kuganda damu, udhibiti wa shinikizo la damu, mapigo ya moyo na contraction ya misuli.

Je! Ni vyanzo vipi bora vya kalsiamu ya mimea?

vyanzo vya kalsiamu inayotegemea mimea kwa mboga na mboga
vyanzo vya kalsiamu inayotegemea mimea kwa mboga na mboga

Siku hizi, mahitaji yetu ya kila siku ya kalsiamu ni rahisi kukidhi, bila kujali lishe yetu. Kinyume na imani maarufu, kuna vyanzo vya kalsiamu isipokuwa bidhaa za maziwa, samaki na nyama. Watu ambao hawatumii bidhaa hizi wanaweza kukidhi mahitaji yao kupitia vyakula vifuatavyo:

nafaka na kunde zilizo na kalsiamu nyingi
nafaka na kunde zilizo na kalsiamu nyingi

Nafaka na jamii ya kunde: soya, quinoa, maharagwe meupe au mekundu, shayiri, njugu;

Mboga mbichi: saladi ya kondoo, saladi, arugula, shamari, kabichi zote, artichokes, parachichi, chard ya Uswisi, broccoli, karoti, celery, maharagwe ya kijani, turnips, leek, mizeituni;

Matunda: tini, squash, raspberries, ndimu, kiwis, machungwa;

Matunda yaliyokaushwa na wengine: tende, tini zilizokaushwa, zabibu, chokoleti nyeusi;

Mbegu na mbegu za mafuta: linseed, boga, alizeti, mbegu za ufuta; karanga, almond, pistachios, karanga, karanga za Brazil;

Mimea na viungo: vitunguu, kitunguu, kiwavi, chives, parsley, shallot, bizari, mint, basil, mdalasini, jira, pilipili, pilipili nyeusi, thyme kavu.

kalsiamu tajiri yenye soya
kalsiamu tajiri yenye soya

Tofu: kutokana na kupindika kwa maziwa ya soya, tofu ni bidhaa yenye utajiri mwingi wa kalsiamu. Muhimu katika lishe isiyo na maziwa, tofu ni chakula maarufu sana na hutumiwa katika lishe ya Asia. Kwa habari yako, 100g ya tofu ina 350 mg ya kalsiamu.

maji tajiri katika maji kalsiamu kalsiamu
maji tajiri katika maji kalsiamu kalsiamu

Maji ya kalsiamu: Maji yenye kalsiamu nyingi pia yanaweza kusaidia kukidhi mahitaji ya mwili. Maji yanasemekana kuwa ya calcic ikiwa ina zaidi ya 120 mg ya kalsiamu kwa lita. Miongoni mwa maji yenye kalsiamu kwenye soko tunaweza kuorodhesha: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l), Perrier (150 mg / l) nk.

vyanzo vya maziwa ya mboga ya kalsiamu ya mboga
vyanzo vya maziwa ya mboga ya kalsiamu ya mboga

Panda maziwa: Kama vinywaji, hatuwezi kupuuza maziwa ya mmea, na haswa maziwa ya mlozi na maziwa ya nazi. Kwa nini? Vyakula hivi viwili ni matajiri zaidi katika kalsiamu na vitamini D kuliko maziwa, kwa hivyo ni mbadala nzuri kwa watu wenye uvumilivu au wale walio kwenye lishe isiyo na maziwa. Kwa kuongezea, mlozi na maziwa ya nazi sio tindikali na huingizwa kwa urahisi.

Je! Mahitaji ya kalsiamu ya kila siku ni nini?

ni mahitaji gani ya kalsiamu ya kila siku
ni mahitaji gani ya kalsiamu ya kila siku

Mahitaji ya kalsiamu ni ya mtu binafsi na hutegemea umri na hali ya kisaikolojia ya mtu. Ulaji wa lishe uliopendekezwa (ANC) kwa kalsiamu ni:

Watoto wa miaka 1-4 6 mg
Watoto miaka 5-9 Kati ya 8 na 9 mg
Vijana miaka 10-19 Kati ya 11 na 13 mg
Wanaume miaka 19-60 17.4 mg
Wanawake miaka 19-60 14 mg
Wanawake wajawazito 16 mg
Wanawake wanaonyonyesha 15 mg

Kwa habari yako, tafiti zimeonyesha kuwa lishe ya vegan iliyo na angalau 525 mg ya kalsiamu kwa siku inatosha mahitaji ya mwili wa mtu mzima.

Ikumbukwe pia kuwa zaidi ya wingi, ni uingizaji wa kalsiamu ambayo ni muhimu. Madini hayaingizwi kwa njia ile ile kulingana na umri, chakula na vitamini D kufyonzwa. Hapa kuna habari zaidi juu ya sababu zinazoathiri:

ulaji mwingi wa chumvi hupunguza ngozi ya kalsiamu
ulaji mwingi wa chumvi hupunguza ngozi ya kalsiamu

1. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa ulaji mwingi wa kafeini na chumvi hupunguza ngozi ya kalsiamu na inaweza kuongeza utokaji wa kalsiamu kupitia mkojo. Kwa hivyo, inashauriwa sana kupunguza ulaji wa vyakula vya chumvi na chumvi kwa kiwango cha chini. Kuhusu kafeini, kulingana na wataalam, kuchukua vikombe viwili vya kahawa, chai au cola kwa siku haitakuwa na madhara, mradi tu uwe na ulaji wa kutosha wa kalsiamu.

ngozi muhimu ya vitamini D
ngozi muhimu ya vitamini D

2. Vitamini D ni muhimu na muhimu kwa ngozi ya kalsiamu. Hii inaruhusu urekebishaji wa kalsiamu kwenye mifupa. Kwa hivyo sio bahati kwamba katika virutubisho vya chakula, kalsiamu kwa ujumla inahusishwa na virutubisho vingine, haswa vitamini D na fosforasi, ambazo zinapendekezwa kwa utunzaji wa mtaji wa mfupa na wakati wa ukuaji.

3. Ni muhimu kula vyakula vyenye oxalates nyingi kwa sababu hupunguza ngozi ya kalsiamu.

Chakula kisicho na maziwa

vyakula vyenye kalsiamu inayotokana na mimea kwa vegans na vegans
vyakula vyenye kalsiamu inayotokana na mimea kwa vegans na vegans

Iwe ni kwa uvumilivu au chaguo la maadili, idadi kubwa ya watu hupokea lishe isiyo na maziwa. Lakini athari ya mabadiliko haya ya lishe sio bila matokeo. Mwili humenyuka na athari yake ni tofauti kutoka kwa mtu hadi mtu. Kutoa maziwa, jibini, siagi, na bidhaa zote za maziwa bila shaka zitakuwa na matokeo ya afya ya mfupa. Kama unavyojua, bidhaa za maziwa zimejaa kalsiamu, vitamini D, protini, na madini mengine ambayo ni muhimu kwa kujenga mifupa yenye nguvu. Kwenye barua hiyo, ikiwa unafuata lishe ambayo haijumuishi bidhaa za maziwa, unahitaji kutafuta njia ya kujaza upungufu, kama vyanzo vya kalsiamu ya mimea, vyanzo vya protini ya mimea n.k.

Ukosefu wa kalsiamu: ni nini dalili na hatari?

upungufu wa kalisi osteoporosis na fractures
upungufu wa kalisi osteoporosis na fractures

Katika tukio la upungufu wa ulaji wa kalsiamu, kiwango cha kalsiamu kwenye damu hujidhibiti kwa kuchora kalsiamu lazima moja kwa moja kutoka kwa tishu za mfupa. Kwa hivyo inaeleweka kuwa dalili zinaathiri mifupa na viungo. Kwa muda mrefu, matokeo ni: rickets, osteoporosis, hatari kubwa ya kuvunjika, nk. Ikiwa upungufu wa kalsiamu unahusishwa na ukosefu wa ulaji wa vitamini D, inaweza pia kusababisha shida ya tezi.

Kama ilivyoelezwa tayari, ziada ya kafeini na chumvi husababisha upotezaji wa kalsiamu kutoka mifupa kwenye mkojo. Hii ni hatari kwa watu ambao hawatumii bidhaa za maziwa, kwani glasi moja zaidi ya maziwa na kila kikombe cha kahawa au chai inaweza kumaliza athari mbaya za kafeini. Imeongezwa kwa hii ni ukweli kwamba pombe na sigara hupunguza wiani wa mfupa, ambayo inaonyesha kuongezeka kwa mfupa na kwa hivyo hatari ya kuvunjika.

Ni muhimu kujua kwamba watu wenye ugonjwa wa sukari, UKIMWI, ugonjwa wa celiac au shida ya tezi huelekezwa kwa upungufu wa kalsiamu. Hali yao ya afya inapaswa kufuatiliwa mara kwa mara.

Je, ni nini hypercalcemia?

viwango vya juu vya kalsiamu ya damu
viwango vya juu vya kalsiamu ya damu

Kalsiamu nyingi katika damu, au hypercalcemia, inaweza kusababisha hypercalciuria na malezi ya figo au mawe ya mkojo. Ikumbukwe kwamba ulaji wa kalsiamu haipaswi kuzidi 2 g kwa siku.

Ili kukusaidia kujielekeza, tunawasilisha meza kadhaa za muhtasari wa vyanzo bora vya kalsiamu ya mboga. Angalia hapa chini:

Mboga ya kijani kibichi

mg / 100g

Chakula Yaliyomo ya kalsiamu
Kavu 630
Leek 250
Kale 185
Mchicha wa kuchemsha 160
Roketi 130
Cress 110

Mboga kavu

mg / 100g

Chakula Yaliyomo ya kalsiamu
Maharagwe meupe 185
Mbegu ya lupine 180
Maharagwe ya Mung 115
Maharagwe 105
Chickpea 90

Mbegu na mbegu za mafuta

mg / 100g

Chakula Yaliyomo ya kalsiamu
Poppy 1450
Mlozi 265
Nati ya Brazil 150
Hazelnut 125
Soy 20

Mimea na viungo

mg / 100g

Chakula Yaliyomo ya kalsiamu
Basil kavu 2240
Thyme kavu 1260
Mdalasini 1080
Jira 930
Curry 480
Pilipili ya chini 430

Ilipendekeza: